管理栄養士/公認スポーツ栄養士惠美先生の健康コラムvol.17

運動前の食事

運動会やマラソン大会、スポーツの秋！ですが、運動前の食事は、いつ、何を食べたらよいのでしょうか？

運動時には、おもに糖質と脂質がエネルギー基質として利用されます。
運動の強度や時間にもよりますが、運動前は筋肉と肝臓のグリコーゲンを満タンにするため、糖質（炭水化物）を多く含む食事がおすすめです。

食べた食物は消化吸収されるのに時間がかかります。運動中、腹痛や胸やけ、吐き気等、トラブルの原因にもなります。

運動開始時間から逆算して、2～4時間くらい前を目安に食事時間を設定しましょう。

食事のポイントは
・1～4g/kg体重の糖質を含む
・食物繊維や脂質・たんぱく質を抑える
・食中毒予防の観点から、刺身・生卵など生ものは避け、加熱調理されたもの
・糖質の代謝を助けるビタミンB₁も一緒に
です。

（例）体重60kg　9:00～　フルマラソンの場合
6:00
ご飯300g、鮭の塩焼き、ごま豆腐、豚肉と玉ねぎの味噌汁、ミニトマトとサニーレタスのサラダ、バナナ1本

エネルギー 801kcal たんぱく質 34.8g 脂質 11.2g 炭水化物 135g(体重1kgあたり 2.2g)
ビタミンB₁ 0.82mg ビタミンC 21mg

ごま豆腐は、炭水化物(8.1g)もビタミンB₁(0.10mg)も摂取できるので、運動前にもおすすめです。

参考文献：高田和子.エッセンシャルスポーツ栄養学.市村出版,2020,p. 196-201.
　　　　　日本食品標準成分表2020年版(八訂)