管理栄養士/公認スポーツ栄養士惠美先生の健康コラムvol.18

食べる順番ダイエット

急に寒くなりましたが、体調は崩しておられませんでしょうか？
年末年始は、忘年会、新年会等、外食の機会も多くなり、体重管理も気になるところです。

そこで今回は、「食べる順番」に重点をおいた食事法をご紹介します。

主食(ご飯・パン・麺類等）、主菜(肉・魚・卵・大豆大豆製品等)・副菜(野菜・きのこ・海藻・こんにゃく等)を揃えた食事で、どれから先に食べますか？

「ベジファースト」は聞いたことがあるでしょうか？副菜(野菜・きのこ・海藻・こんにゃく等)から先に食べると、食物繊維が豊富なので、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防止し、血糖値の上昇を緩やかになることで、減量効果があるというものです。

近年加えて、「たんぱく質ファースト」の効果が発見され、炭水化物の多い主食(ご飯・パン・麺類等）に先んじて、 主菜(肉・魚・卵・大豆大豆製品等)、すなわち、たんぱく質や脂質を含む食品をとることは、GLP-1とよばれる消化管ホルモンの分泌をうながし、胃の動きをゆるやかにすることで食後高血糖を是正することが示されています。

※GLP-1とは小腸から分泌されるホルモンで、血糖を下げるインスリンの分泌を促進させます。特にＧＬＰ–１には胃から食物の排出を遅らせて満腹感を持続させたり、脳の満腹中枢を刺激し食欲を抑制する作用などもあるので「痩せるホルモン」とも呼ばれています。

具体的には、食事開始後、少なくとも5分間は、副菜や主菜を食べ、その後、主食を、副菜と主菜と一緒に食べるという食事法です。

筆者も食後高血糖が気になっており、豆腐サラダを先に食べて、5分後から通常通りに、主食・主菜・副菜を一緒に食べるという方法を実践したところ、血糖値のピークが改善しました。先に食べるたんぱく質食品は、チーズやちくわ、ゆで卵、素焼きナッツ、いり大豆、何でも食べやすいもので構いません。

ダイエットだけでなく、糖尿病の予防にも効果的だと言われています。
是非、お試しください。

参考文献： 関西電力病院／関西電力医学研究所d4c3e52bdae39bc5ca004cfb2b5665c9.pdf
GLP-1とは？ | 糖尿病サイト